長者與運動

體能測驗問卷

測驗體能的方法

體能測試記錄咭

體能標準

 
 

長者與運動

運動可以維持和促進健康已無否認; 專家指出，經常從事適當運動的長者，不但可 舒展筋骨，而對於防止心臟病、高血壓、肥胖及冠狀動脈硬化等症狀，有著相當 大的幫助。運動已不再是年青人的專利品，長者運動，也就成為社會人士關注的 問題。

運動對長者的生理價值

人為甚麼會老化到目前為止仍是一個尚未完全解決的謎，不過已經確定的一個事實是 : 沒有人能避免老化的過程，然而即使是年齡相同的一群人，也會因個人的飲食營養、運動習慣及生活條件不同而各異。人免不了會生病或受傷，而長者遇此等問題的比率較其他年齡的人為高，剛生病或受傷的初期，休息是必要的，但是過了急性期之後，應當及早作適當的運動，才能迅速恢復應有的功能。根據生物演進的觀點，大多數動物的結構是取決於其對生活活動的需要;人類也不例外。人體的重量中，大約百分之四十是肌肉，百分之十五是骨骼，而我們體內的重要器官，如心肺循環呼吸系統，更是隨著肌肉運動的需要而改變其體積大小及功能。神經系統也是為了身體活動的需要才如此發達，接受一些內在或外來的感覺性刺激，然後迅速地發出命令，指揮肌肉產生動作。換言之，人類的身體是為了活動而存在，而非為了休息而存在的，運動生理學家認為，人體的心肺血管系統，骨骼肌肉系統以及神經系統，只有經常運動面對負苛的挑戰，才能保持最良好的功能狀態。故此，運動對長者身體的組織，實有莫大之益處：

1. 運動可以增進長者神經系統的協調性，使反應能力較強，手腳敏捷。
2. 運動可以增進血液循環流量暢適，減低血液中的膽固醇，加強心臟機能。脈膊跳動次數減少，運動後脈膊回復正常時間縮短。肺容量加大，肺功能增強。
3. 運動可以增進肌肉的力量、加強肌肉的耐力、消耗體內的脂肪。使血管保持彈性，防止心臟病的發生。
4. 運動可以活動關節，使長者的關節靈活，免致過早老化，影響日常生活行動。使關節韌帶鬆弛，免於硬化。

運動對長�耵漱葀z價值

在科技日益進步的今天，各種行業講求效率，力求創新;許多年長但仍壯健的長者，由於時代步伐急劇轉變，而要提早退休。加上現代的個人主義，敬老之風亦隨之減弱，在各方面的衝激之下，長者的情緒較容易波動，對本身的精神壓力構成嚴重威脅，造成憂慮、沮喪、無助、孤獨及缺乏自信等問題。受著各種精神壓力，除了接受專家的輔導外，長者亦可透過運動的心理意義，為個人尋求一個身心舒適的晚年。當長者透過運動增進身體肌肉力量，增加耐力，發展體能時，會感覺身心舒適。換言之，個人自我概念及自信心隨之得到提昇;有了自信心，便能抵受生活的憂慮。故此，經常有規律地參與運動，會被視為有進取的人生。運動是減低長者神經緊張的最佳方法，比服用鎮靜劑更為有效。其實，服用藥物非常消極，損害身心協調;反之，運動能增進長�芴蒛擉騣捸A引導個人活躍的生活方式。在人際關係方面，集體運動提供了一個很好的社交機會，讓志趣相投的朋友相聚一堂，透過運動班之類的活動，使長者擴闊生活圈子，學習相處之道。

安全

長者進行的體能活動，不論是劇烈或溫和的活動，下面的預防措施均須留心：

1. 利用體能測驗問卷(見下節)， 評核長者的運動能力。
2. 找一位熟識運動及其影響的醫生進行醫學評鑑。
3. 穿上適當的衣服鞋襪。
4. 每次運動都要包括熱身及舒緩運動。
5. 時刻遵守循序漸進原則。循序漸進者是一個有系統的手法，使參加者運動量或負荷漸漸增加，務求身體可以發展合適的超負荷。

體能測驗問卷

體能測驗問卷為評核長者的體能狀況是否適合運動的主要指標，絕不宜苟且。如在以下六項問題中之一項答案是「有」的話，那末， 長者就應該先去請教醫生。如每項都是「否」，長者就可以安心進行運動了。

有 否
1. 你會否有過心臟病？ 口 口
2. 你運動時有否覺得頭暈眼花？ 口 口
3. 你的血壓有否過高及難以控制？ 口 口
4. 你的關節是否有問題？ 口 口
5. 你所服用的藥物是否在你運動時有不良反應？ 口 口
6. 醫生曾否勸告你不要做運動？ 口 口

長�芧B動的體能要素

一般來說，運動的體能要素可包括以下各點：

(一) 平衡力 (二)敏捷性 (三)協調性 (四)柔軟度 (五)肌力 (六)心肺耐力速度 (八)爆發力等。然而，對於老年人來說，其中以首六項為最重要，也是應付日常生活所必須要的條件。

(一)平衡力

平衡力可分為兩種，靜態平衡及動態平衡: 靜態平衡 是身體在一個靜止的狀態下，肌肉支持著身體重量的動作，例如單腳站立，雙手向兩邊平放，維持該動作若干秒而不動，稱為靜態平衡。 動態平衡 是指平常走路或各種身體活動時，改變方向(高低左右)時所需的一種平衡， 假若平衡不當，就會失去重心而跌倒。平衡力對長者相當重要， 例如長者在上落樓梯、離開坐椅或床、甚至坐公共交通工具等情況下， 都需要相當多的平衡力來支持身體。在測試長者的平衡力時， 靜態平衡是較為容易處理和安全的。從靜態平衡的測試成績中，可以推測受試者在日常生活的動態平衡能力; 因此，靜態平衡測試也就廣泛地被採用。

(二)敏捷性

是指快速而正確地改變身體方向或位置的動作。長者在日常生活中，經常遇到許多突如其來的小意外，例如閃避車輛、路人或障礙物等，甚至在超級市場購物時，不慎碰跌一些物件，亦能及時閃避等情況。雖然敏捷性會隨年齡增長而減退，但經常保持適量運動的人，其敏捷性會比不做運動的人為佳，身手也較為敏捷。

(三) 協調性

在正確的時間、運用正確的肌肉，以適當的程序和時機配合特定動作的能力，稱為協調性。簡單地說，就是「眼到手到」， 互相配合。在日常家居生活中，幾乎所有生活小節都需要身體的協調性，例如掃地、抹檯、整理雜物等，都是手眼配合的動作。

(四)柔軟度

是指肌肉及關節的柔韌性。專家指出，柔軟度下降與不做運動有很大關係，尤其是肌肉伸展的動作。換句話說，經常做各種肌肉的伸展運動，可以保持或增加個人的柔軟度。雖然人會隨年齡增長而退化，但適量運動卻可以幫助延遲這種退化現象。

(五) 肌力

顧名思義，肌力即是肌肉的力量，可包括肌肉的耐力和爆發力等。對長者來說，肌肉耐力是較為重要。例如在日常生活中，要提取物件或整理家居雜物，都需要相當大的肌肉力量。在測試項目中，我們以握力項目作為目標，原因是一般測試肌肉耐力的項目，如引體向上或仰臥起坐等項目，都不適合長者。

(六) 心肺耐力

是指心臟與肺部的功能，亦即是身體的呼吸系統和循環系統的健康情況。心肺耐力是一切運動或日常生活的基礎，當這個基礎出現問題時，身體就難以應付各種挑戰，甚至引起疾病。因此，剛開始參與運動的長者，應先作身體檢查，了解個人的心肺健康情況， 經醫生的指示下，進行適合自己的運動。心肺耐力的運動很多，其中以長跑、行山、游泳、晨運等最為普遍， 即使有經常作上述運動的人士，也應定期檢查心肺系統，以策安全。

至於(七)速度與(八)爆發力兩個元素，對長者的影響不大，此處不作討論。

測驗體能的方法

體能測驗最主要的目的， 是讓長者了解其身體健康狀況，從而選擇一套適合自己的體能運動。以下介紹五項與長者日常生活起居能力有關之體能測驗方法，將受試者之測驗結果填寫於紀錄咕上 (下圖)，並根據體能標準對照表，查閱其體能狀況 (參考另節)

體能狀況

姓名：_____________________________

年齡：_____________________________

性別：_____________________________

 

測試項目 成績 得分
1. 平衡
秒
2. 柔軟度
厘米
3. 敏捷
秒
4. 肌肉力量
公斤
5. 眼與手協調
秒

 

總分：____________________________________

平均分：____________________________________

體能狀況：____________________________________

獎章：____________________________________

 

體能測試記錄咭

(一) 平衡測驗

器材：椅一張 、 計時器一個

方法：站於一椅旁，一手扶椅，一腳屈起於膝旁。開始時，雙手提起， 一腳屈起， 另一腳之腳後跟提高。(下圖)以計時器測量能 維持此動作多久(以秒為單位)

 

(二) 敏捷㨗測驗

器材： 扶手椅一張
電線膠布一卷
軟尺一把
計時器一個
圓錐形物體兩個

 

方法：

擺設（圖）

空間需約4米X1.5米，扶手掎放置正中最前方，固定椅之位置，左後角及友後角各方置一圓錐形物體。地面不能太滑，需保持空間光猛。

受試者坐椅中， 腳跟需貼於地上。一聲開始，受試者向右邊出發，繞過圓 錐物，返回座位。安坐後再向左邊出發，繞過圓錐物，返回座位安坐。重複 整個過程一次。由受試者第一次開始離開座位時計時至最後一程完畢後 坐回後座位為止。得分乃全程所需時間 (以秒為單位)。

注意：

1. 每次返回座位時必須安坐，雙腳離地。
2. 人坐下或起立時必須以雙手來支持身體。
3. 每次路程必須小心，以免摔倒。
4. 必須完全了解路程才開始測驗。

 

(三) 協調測驗

器材： 罐裝汽水三罐
  電線膠布一卷
  檯一張（一米長）
  椅一張
  尺一把

方法： 1.

擺設(下圖) 以一條75厘米長的電線膠布貼於檯面。膠布上每12.5厘米留 一記號， 每邊膠布留6.25厘米空位。再以六條7.5厘米長的膠 布橫跨那六個記號。兩條橫直膠布的接觸點成一小方格，每一 小方格上由右至左寫上l至6號六個號碼。

   
  2. 測驗(下圖) 受試者坐於檯前正中，三罐汽水放置於一小方格1號、3號 及5號上。開始時，受試者以慣用之手將1號罐倒轉放置於 2號小方格上， 3號罐於4號小方格上，5號罐於6號小方 格上。然後再還原 (即2號罐放回1號格， 4號罐放回3號 格，6號罐放回5號格)。重複整個過程一次。 由受試者第一次將1號罐提起計時至最後一程完畢為止 。得分乃全程所需時間(以秒為單位)
   

注意事項：

1. 如受試者慣用左手，汽水罐則由左方開始擺放。
2. 每次放置的位置必須在小方格上，否則需從頭開始。

 

(四) 柔軟度測驗

器材： 木箱一個
長木尺一把

方法：

貼牆置一木箱，木箱上貼一長木尺， 受試者坐於地上，雙足拼合， 腳掌緊貼木箱。開始時雙膝保持平直，雙手在能力範圍內儘量 向前伸，量度指尖所觸及木箱的距離(下圖)。指尖離木箱越近 者，柔軟性越好(以厘米為單位)

 

 

(五) 肌肉力量測驗

器材：握力器一個

方法：

先調校握力器(圖)。長�穸鮃H慣用之手持握力器，手臂向 內垂垂直。開始時， 將手舉離身體， 然後用盡全力緊握 握力器， 並維持此種情況數秒鐘(圖)， 握力器會顯示出 受試者所握出之成績 (以公斤為單位)

 

 

體能標準

從上述之五項體能測驗，將受試者的測驗結果記錄下來，並根據體 能標準對照表，查閱其體能狀況。 體能標準對照表上的每一項測驗結果，均設有分數，將五項結果的 得分相加後除五，便可得一平均分數。為使長者較具體地了解其得分與體能狀況之關係，特將其優劣程度分類，並可根據各分類冠以不 同顏色的獎章，以增添趣味性。

平均分數 體能狀況 獎章
80分或以上 優 金
60分-79分 良 銀
40分-59分 可 銅
39或以下 有待改善 紅

舉例（一）

(1) 年齡： 60
(2) 性別： 男
(3) 柔軟度： -15厘米（得分：25）
(4) 平衡： 9秒（得分：80）
(5) 敏捷： 30秒（得分：60）
(6) 肌力： 20公斤（得分：60）
(7) 協調： 23秒（得分：25）
(8) 總分： 25+80+60+60+25=250
(9) 平均分： 250÷5項體能=50
(10) 體能狀況： 可
(11) 獎章： 銅

舉例（二）

(1) 年齡： 65
(2) 性別： 女
(3) 柔軟度： 7厘米（得分：80）
(4) 平衡： 7秒（得分：90）
(5) 敏捷： 33.5秒（得分：60）
(6) 肌力： 18.5公斤（得分：90）
(7) 協調： 19秒（得分：55）
(8) 總分： 80+90+60+90+55=375
(9) 平均分： 375÷5項體能=75
(10) 體能狀況： 良
(11) 獎章： 銀

體能標準對照表

(1)年 組別：60-64
性別：男

柔軟度
(厘米)

 平衡(秒) 敏捷(秒)

肌力
(公斤)

 協調(秒) 分數
-31或以下 - - - - 5
-28.8 - 51.6及以上 11.8及以下 26.6及以上 10
-21.8 1及以下 47.4 13.1 25.7 15
-17 1.3 43.2 13.8 23.6 20
-15 1.5 42 14.5 23 25
-14 2 41.8 15.2 22.6 30
-11.6 2.4 41.1 15.9 21.2 35
-10.2 3 41.0 16 19.2 40
-8.1 3.5 38 17.8 17.7 45
-7 4 31 18 17.5 50
-6 4.5 30.3 19 17.2 55
-4.8 5 30 20 17 60
-3 5.6 29.8 22.1 16.9 65
0 7 28.4 22.8 16.2 70
2 8 27.5 25 15.5 75
4.2 9 26.4 28.2 15.3 80
10 9.8 24.3 32.4 15 85
16.8 13.2 22.2 34.2 12.6 90
19及以上 15及以上 22及以下 35及以上 12及以下 95

(2)年 組別：65-69
性別：男

柔軟度
(厘米)

 平衡(秒) 敏捷(秒)

肌力
(公斤)

 協調(秒) 分數
-32或以下 - 59.5及以上 8.3及以下 33.2及以上 5
-28.8 - 52 11.4 28.3 10
-25 - 42.9 13 25.9 15
-21 - 40.6 14 23.6 20
-20 1及以下 39.2 14.7 23 25
-18 1.5 38.5 15.1 22.9 30
-14 2 38 16.9 21.5 35
-13 2.2 36.2 18 21 40
-12 2.5 35.5 18.5 20.8 45
-11 3 35 19.5 20 50
-10 3.2 34 20 19.1 55
-9.5 3.5 33.8 21 17.8 60
-9 3.8 33 22 17.5 65
-7 4 32 22.5 17 70
-6 5 31 23 16.8 75
-2 5.8 30 25 16.3 80
0 7 27 26 16 85
2 10 26.4 29.3 12.7 90
8及以上 14.9及以上 24及以下 31.6及以上 12及以下 95

(3)年 組別：70-74
性別：男

柔軟度
(厘米)

 平衡(秒) 敏捷(秒)

肌力
(公斤)

 協調(秒) 分數
-30或以下 - 50.8及以上 7及以下 30.3及以上 5
-28 - 49 10 25.7 10
-25 - 43.2 10.9 25 15
-23.8 - 41 12 23 20
-20 1及以下 40 13.2 22.7 25
-19 1.5 38 14.9 22.5 30
-17.2 2 36 15.5 22 35
-16 2.2 35 17 20.5 40
-14.1 2.4 34 18 20 45
-13 2.8 33 19 19.8 50
-11 3 32.4 20 19 55
-8.4 3.2 31 20.5 19 60
-5.9 3.3 30 21 18 65
-3 3.4 29.5 22 17.9 70
-1 3.5 29 24 17 75
0 4 27.8 25.4 16.6 80
1 6.5 26.5 28 15.9 85
2.9 8 26 30 14 90
7及以上 10.5及以上 24.6及以下 32及以上 13及以下 95

(4)年 組別：75-79
性別：男

柔軟度
(厘米)

 平衡(秒) 敏捷(秒)

肌力
(公斤)

 協調(秒) 分數
-35或以下 - 56.7及以上 7.7及以下 30.2及以上 5
-28.6 - 54 10 27 10
-25 - 50 10.2 25.5 15
-22.6 - 46.4 11 25 20
-20 - 43.7 11.7 23.2 25
-19.9 1及以下 42 13 23 30
-18 1.2 40 14 22.7 35
-11.2 1.8 39.5 15 22 40
-16 2 39 16 20.2 45
-15 2.4 38 17 20 50
-13 2.8 37 17.2 18.3 55
-12 3 36 20 18.1 60
-10 3.4 35.1 20.5 18 65
-7 3.8 34 21 17 70
-5 4 32 22 16.9 75
-1 4.5 31 23 16 80
0 5 30 23.5 15.2 85
2.6 6.2 26 24.5 15 90
6及以上 12.2及以上 24及以下 26.2及以上 13及以下 95

(5)年 組別：80-84
性別：男

柔軟度
(厘米)

 平衡(秒) 敏捷(秒)

肌力
(公斤)

 協調(秒) 分數
- - 81.9及以上 5及以下 37及以上 5
-32.4及以下 - 69.8 6.9 34.1 10
-28 - 62.4 9 32 15
-27 - 53.2 9.8 28.6 20
-24 - 49 11 26.2 25
-21.8 - 46.6 11.5 24.3 30
-20 - 45.5 12.3 23 35
-19 - 45 13 22.5 40
-17.2 1及以下 43.8 14.5 21 45
-17 1.3 42 15.5 20 50
=15.8 1.8 41.1 18 19.5 55
-14.2 2 40 18.2 19 60
-12 2.5 38.6 18.3 17.5 65
-10 2.8 37.4 19 17 70
-8 3 36 20 16 75
-5.8 3.2 34.6 20.5 15.8 80
-4.2 3.4 34 23 15.5 85
-0.8 3.6 33.8 26.2 15 90
2.8及以上 3.7及以上 31.7及以下 28.2及以上 14.9及以下 95

(6)年 組別：60-64
性別：女

柔軟度
(厘米)

 平衡(秒) 敏捷(秒)

肌力
(公斤)

 協調(秒) 分數
-27或以下 - 44.8及以上 8.2及以下 31.4及以上 5
-20 1及以下 42.6 10 26 10
-17.2 1.5 41.4 10.2 24.4 15
-13 2 38.4 10.8 22.2 20